चिया बीज क्या है और इसके फायदे और नुक्सान - (Benefits of Chia Seeds in Hindi)

चिया बीज एक आधुनिक सनक की तरह लग सकता है, लेकिन उनका उपयोग वास्तव में सैकड़ों साल पीछे चला जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि प्राकृतिक संसाधन संरक्षण विभाग के अनुसार कई मूल अमेरिकी जनजातियाँ, जैसे कि चुमाश, माइदु और कोस्टानन, ने अपने आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में चिया के बीज खाए और बीज मक्का के साथ उगाया गया। लोगों ने Chia Seeds के benefits को देखना शुरू किया और चिया बीज को अपने खाने में इस्तेमाल किया। 

लेकिन फिर, चिया बीज नाश्ते के कटोरे और स्मूथी में स्टेपल नहीं थे। कुछ लोगों ने उन्हें टॉर्टिल बनाने के लिए आटे में मिलाया, जबकि अन्य ने उन्हें पानी के साथ मिलाया और उन्हें दलिया या सूप बनाने के लिए पकाया। बीज भी औषधीय उपयोग किया था, और बुखार, सूजन, USDA नोटों से लेकर बीमारियों की एक श्रृंखला के इलाज के लिए इस्तेमाल किया गया था।

समय के साथ, यह प्राचीन बीज लोकप्रियता में बढ़ गया - हालांकि पहले एक लोकप्रिय सुपरफूड के रूप में नहीं। दरअसल, न्यूयॉर्क टाइम्स की रिपोर्ट के अनुसार, चिया बीजों को हमारे घरों में पहली बार एक नवीनता आइटम के रूप में पुनर्जीवित किया गया था - चिया पेट्स के रूप में, जो कुछ दशक पहले व्यापक रूप से लोकप्रिय थे।

तब से, चिया ने एक और पुनर्जागरण का अनुभव किया है, और अब हमारे खाने में अपना रास्ता ढूंढता है।

चलिए देखें चिया बीज क्या है और उसके क्या फायदे है (What is Chia seeds and the benefits of Chia Seeds in Hindi)।

चिया सीड्स के पोषण तथ्य क्या हैं? (Nutrition Facts)

चिया बीज अब क्यों लोकप्रिय हैं? एक प्रमुख कारण पोषण संबंधी पावरहाउस के रूप में उनकी प्रतिष्ठा हो सकती है: चिया बीज के एक चम्मच (tbsp) में लगभग 69 कैलोरी होते हैं, साथ ही, लगभग:

2 ग्राम प्रोटीन
5 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त, 7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड, 1 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड, और 0 ग्राम ट्रांस)
6 ग्राम कार्ब्स
5 ग्राम फाइबर
चिया के बीज में भी कई विटामिन और खनिज होते हैं। एक बड़ा चम्मच प्रदान करता है: 

2 मिलीग्राम फास्फोरस (वयस्क के अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 11 प्रतिशत, या डीवी)
7 मिलीग्राम कैल्शियम (डीवी का 8 प्रतिशत)
8 मिलीग्राम पोटेशियम (DV का 1 प्रतिशत)
2 मिलीग्राम फॉस्फोरस (DV का 11 प्रतिशत)
5 आईयू विटामिन ए
2 मिलीग्राम विटामिन सी (डीवी का 1 प्रतिशत)
1 मिलीग्राम विटामिन ई (डीवी का 1 प्रतिशत)

जैसा कि एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स द्वारा बताया गया है कि चिया बीज साल्विया हेपैनिका से आता है, जो एक रेगिस्तानी पौधा है जो टकसाल परिवार का हिस्सा है।

चिया सीड्स के संभावित स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? (Benefits of Chia Seeds in Hindi)

चिया बीज निश्चित रूप से पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा MyPlate दिशानिर्देशों में प्रोटीन के एक महान स्रोत के रूप में सूचीबद्ध होते हैं। लेकिन यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए क्या मायने रखता है?

यह पता चला है, कई चीजें। फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी के जर्नल में एक समीक्षा में कहा गया है कि चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक शानदार स्रोत है, साथ ही साथ विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट्स का एक स्रोत है, जैसे कि क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड, मायरिकिन, क्वेरसेटिन, और कीम्पफेरोल, जिसमें हृदय-स्वस्थ, एंटीजिंग और एंटीकार्सिनोजेनिक लाभ हो सकते हैं।

चिया बीज में फाइबर पाचन तंत्र की सहायता कर सकता है - और समीक्षा में आगे कहा गया है कि पिछले अध्ययनों में पाया गया है कि चिया के बीज लोगों को विभिन्न बीमारियों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का प्रबंधन कर सकते हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) और अवसाद शामिल हैं।

अन्य अध्ययन फाइबर की शक्ति का समर्थन करते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में आहार में उच्च फाइबर सेवन और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच एक संबंध के प्रमाण मिले।

महत्वपूर्ण रूप से, चिया के बीज में उच्च मात्रा में लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक (एएलए) फैटी एसिड होते हैं, जैसा कि हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नोट्स।  इन अम्लों का उपयोग अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) बनाने के लिए किया जा सकता है, जिसका शरीर अधिक आसानी से उपयोग कर सकता है। 

चलिए देखें Benefits of Chia Seeds in Hindi. 

यहाँ चिया बीज के 11 स्वास्थ्य लाभ हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित:

1. चिया सीड्स बहुत कम कैलोरी के साथ पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में वितरित करते हैं

चिया के बीज साल्विया हेंपनिका के पौधे से छोटे काले बीज होते हैं, जो टकसाल से संबंधित होते हैं।

चिया बीज दिन में एज़्टेक और मेन्स के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन था।

उन्होंने उन्हें स्थायी ऊर्जा प्रदान करने की उनकी क्षमता के लिए पुरस्कार दिया। वास्तव में, "चिया" "ताकत" के लिए प्राचीन माया शब्द है।

आहार के प्रधान के रूप में अपने प्राचीन इतिहास के बावजूद, चिया के बीज केवल हाल ही में एक आधुनिक दिन के सुपरफूड के रूप में पहचाने गए।

पिछले कुछ वर्षों में, उन्होंने लोकप्रियता में विस्फोट किया है और अब पूरी दुनिया में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों द्वारा इसका सेवन किया जाता है।

आकार से मूर्ख मत बनो - ये छोटे बीज एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक करते हैं।

चिया के बीज की सेवा करने वाला एक औंस (28 ग्राम) होता है:

फाइबर: 11 ग्राम।
प्रोटीन: 4 ग्राम।
वसा: 9 ग्राम (जिनमें से 5 ओमेगा -3 एस हैं)।
कैल्शियम: RDI का 18%।
मैंगनीज: RDI का 30%।
मैग्नीशियम: RDI का 30%।
फास्फोरस: RDI का 27%।
इनमें जिंक की भी अच्छी मात्रा होती है,
विटामिन बी 3 (नियासिन), पोटेशियम, विटामिन बी 1 (थायमिन) और विटामिन बी 2।
यह विशेष रूप से प्रभावशाली है, यह देखते हुए कि यह केवल एक औंस है, 28 ग्राम या दो बड़े चम्मच के बराबर है। यह छोटी राशि केवल 137 कैलोरी और एक ग्राम पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करती है।

दिलचस्प है, अगर आप फाइबर को घटाते हैं - जिनमें से अधिकांश आपके शरीर के लिए उपयोग करने योग्य कैलोरी के रूप में समाप्त नहीं होते हैं - चिया के बीज में केवल प्रति औंस (28 ग्राम) 101 कैलोरी होते हैं।

यह उन्हें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है, कैलोरी के लिए कैलोरी।

चीजों को बंद करने के लिए, चिया के बीज एक पूरे अनाज होते हैं, आमतौर पर व्यवस्थित रूप से उगाए जाते हैं। इसके अलावा, वे गैर-जीएमओ हैं और स्वाभाविक रूप से लस से मुक्त हैं।

2. चिया सीड्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं

एक और क्षेत्र जिसमें चिया सीड्स चमकते हैं, वे हैं उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री।

ये एंटीऑक्सिडेंट बीज में संवेदनशील वसा को बासी होने से बचाते हैं।

हालांकि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक के लाभों पर बहस की जाती है, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने से सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के उत्पादन से लड़ते हैं, जो सेल अणुओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उम्र बढ़ने और कैंसर जैसी बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।

3. उनमें लगभग सभी कार्ब्स फाइबर होते हैं

चिया के बीज के एक औंस (28 ग्राम) में 12 ग्राम कार्ब्स होते हैं। हालाँकि, उनमें से 11 ग्राम फाइबर हैं, जो आपके शरीर को पचते नहीं हैं।

फाइबर न तो रक्त शर्करा को बढ़ाता है और न ही इंसुलिन के निपटान की आवश्यकता होती है। यद्यपि यह कार्बोहाइड्रेट परिवार से संबंधित है, लेकिन इसका स्वास्थ्य प्रभाव स्टार्च और चीनी जैसे सुपाच्य कार्ब्स से काफी भिन्न होता है।

सुपाच्य कार्ब सामग्री केवल एक ग्राम प्रति औंस (28 ग्राम) है, जो बहुत कम है। यह चिया को कम कार्ब के अनुकूल भोजन बनाता है।

इसकी उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, चिया बीज पानी में अपने वजन का 10 से 12 गुना तक अवशोषित हो सकता है, जो जेल जैसा हो जाता है और आपके पेट में फैलता है।

सैद्धांतिक रूप से, यह आपके भोजन की पूर्णता, धीमी गति से अवशोषण को बढ़ाता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करता है।

फाइबर आपकी आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को भी खिलाता है, जो महत्वपूर्ण है - आपके पेट के फूल को अच्छी तरह से खिलाया जाना स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है।

चिया बीज वजन से 40% फाइबर होते हैं, जो उन्हें दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाते हैं।

4. चिया सीड्स क्वालिटी प्रोटीन में उच्च हैं

चिया के बीज में प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है।

वजन के अनुसार, वे लगभग 14% प्रोटीन हैं, जो कि अधिकांश पौधों की तुलना में बहुत अधिक है।

उनके पास आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा संतुलन भी है, इसलिए आपके शरीर को अपनी प्रोटीन सामग्री का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए।

प्रोटीन के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं और अब तक सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल आहार पोषक तत्व है।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन भूख को कम करता है और भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% तक कम करने और रात के समय 50% तक स्नैकिंग की इच्छा को कम करने के लिए दिखाया गया है।

चिया बीज वास्तव में एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं - खासकर उन लोगों के लिए जो कम या कोई पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।

5. चिया सीड्स में हाई फाइबर और प्रोटीन की मात्रा आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है

कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चिया बीज वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

इसका घुलनशील फाइबर बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करता है और आपके पेट में फैलता है, जिससे परिपूर्णता बढ़ जाती है और भोजन का अवशोषण धीमा हो जाता है।

कई अध्ययनों ने घुलनशील फाइबर ग्लूकोमानन की जांच की है, जो एक समान तरीके से काम करता है, जिससे पता चलता है कि इससे वजन कम हो सकता है।

इसके अलावा, चिया के बीज में प्रोटीन भूख और भोजन का सेवन कम करने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के लिए चिया बीज खाने से तृप्ति में वृद्धि हुई और अल्पावधि में भोजन का सेवन कम हो गया।

हालांकि, वजन घटाने के लिए चिया के बीज की प्रभावशीलता की जांच करने वाले अध्ययनों ने निराशाजनक परिणाम प्रदान किए हैं।

90 अधिक वजन वाले लोगों में एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक प्रति दिन 50 ग्राम चिया के बीज का शरीर के वजन या स्वास्थ्य मार्करों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

62 महिलाओं में 10 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में, चिया के बीज का शरीर के वजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, लेकिन रक्त में ओमेगा -3 वसा की मात्रा में वृद्धि हुई।

इसके विपरीत, कम कैलोरी आहार पर टाइप 2 मधुमेह वाले मोटे लोगों में 6 महीने के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना चिया बीज खाने से प्लेसबो की तुलना में काफी अधिक वजन कम होता है।

हालांकि अपने आहार में चिया के बीज को शामिल करने से अपने आप ही वजन कम होने की संभावना नहीं है, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वे वजन घटाने के आहार के लिए एक उपयोगी जोड़ हो सकते हैं।

वजन घटाने का आहार केवल एकल खाद्य पदार्थों से अधिक है। संपूर्ण आहार मायने रखता है, साथ ही नींद और व्यायाम जैसे अन्य जीवन शैली व्यवहार भी।

जब एक वास्तविक भोजन आधारित आहार और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ संयुक्त, चिया बीज निश्चित रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

6. ओमेगा -3 फैटी एसिड में चिया सीड्स उच्च हैं

फ्लैक्ससीड्स की तरह, ओमेगा -3 फैटी एसिड में चिया बीज बहुत अधिक हैं।

वास्तव में, चिया के बीज में सामन की तुलना में अधिक ओमेगा -3 एस होता है, चने के लिए चना।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें ओमेगा -3 एस ज्यादातर एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) होते हैं, जो आपके लिए उतना फायदेमंद नहीं है जितना आप सोच सकते हैं।

आपके शरीर का उपयोग करने से पहले ALA को सक्रिय रूपों eicosapentaenoic acid (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) में बदलना पड़ता है।

दुर्भाग्य से, मानव ALA को इन सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने में अक्षम हैं।

इसलिए, पौधे ओमेगा -3 s मछली के तेल जैसे पशु स्रोतों से काफी हद तक हीन हो जाते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि चिया के बीज - विशेष रूप से अगर वे मिल रहे हैं - ALA और EPA के रक्त स्तर को बढ़ा सकते हैं लेकिन डीएचए को नहीं।

यह एक समस्या हो सकती है।

क्योंकि वे किसी भी डीएचए की आपूर्ति नहीं करते हैं, जो सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 वसा है, ज्यादातर विशेषज्ञ चिया बीजों को कम गुणवत्ता वाला ओमेगा -3 स्रोत मानते हैं।

डीएचए प्राप्त करने के लिए आपके शरीर और मस्तिष्क को या तो फैटी मछली का नियमित रूप से सेवन करना है या मछली का तेल लेना है या - यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं - तो पौधे से तैयार डीएचए पूरक।

7. चिया सीड्स आपके हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं

यह देखते हुए कि चिया बीज फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा -3 एस में उच्च हैं, वे हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

कई अध्ययनों में उनके लाभों की जांच की गई है, लेकिन परिणाम अनिर्णायक रहे हैं।

चूहे के अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज कुछ जोखिम वाले कारकों को कम कर सकता है, जिसमें ट्राइग्लिसराइड्स, सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट वसा शामिल हैं। वे “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, एक मानव अध्ययन ने जोखिम कारकों में किसी भी सुधार का पता नहीं लगाया।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चिया बीज उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को काफी कम करता है, जो हृदय रोग के लिए एक मजबूत जोखिम कारक है।

कुल मिलाकर, यह संभव है कि चिया सीड्स दिल की सेहत को फायदा पहुंचाते हों, लेकिन शायद तब तक इनका कोई खास असर न हो, जब तक कि अन्य फायदेमंद जीवनशैली और आहार में बदलाव न हों।

8. वे कई महत्वपूर्ण अस्थि पोषक तत्वों में उच्च हैं

चिया बीज कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और प्रोटीन शामिल हैं।

कैल्शियम सामग्री विशेष रूप से प्रभावशाली है - एक एकल औंस (28 ग्राम) में आरडीआई का 18%।

चने के लिए ग्राम, यह अधिकांश डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक है। नतीजतन, चिया बीज को उन लोगों के लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जा सकता है जो डेयरी नहीं खाते हैं।

हालांकि, चिया बीज में फाइटिक एसिड भी होता है, जो कुछ हद तक कैल्शियम अवशोषण को कम करता है।

9. चिया सीड्स ब्लड शुगर लेवल को कम कर सकता है

उच्च उपवास रक्त शर्करा का स्तर अनुपचारित टाइप 2 मधुमेह का एक विशिष्ट लक्षण है।

लगातार उच्च उपवास रक्त शर्करा का स्तर हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

लेकिन भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अस्थायी स्पाइक्स का स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जब वे नियमित रूप से अत्यधिक अधिक हो जाते हैं।

जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि चिया बीज इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं, भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकते हैं।

कुछ मानव अध्ययन इस बात का समर्थन करते हैं कि ब्रेड खाने में ब्रेड की तुलना में ब्लड शुगर में भोजन के बाद की वृद्धि कम होती है जिसमें ब्रेड शामिल नहीं है।

10. वे पुरानी सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन संक्रमण या चोट के लिए आपके शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है। लाल और सूजी हुई त्वचा इसका एक विशिष्ट उदाहरण है।

हालांकि सूजन आपके शरीर को बैक्टीरिया, वायरस और अन्य संक्रामक एजेंटों को ठीक करने और लड़ने में मदद करती है, लेकिन यह कभी-कभी नुकसान पहुंचा सकती है।

यह मुख्य रूप से पुरानी सूजन पर लागू होता है, जो हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

पुरानी सूजन में अक्सर कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते हैं, लेकिन आपके रक्त में भड़काऊ मार्करों को मापकर इसका आकलन किया जा सकता है।

विभिन्न अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतों से धूम्रपान, व्यायाम की कमी या खराब आहार सहित पुरानी सूजन का खतरा बढ़ जाता है।

दूसरी ओर, कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ भड़काऊ मार्करों के रक्त के स्तर को कम कर सकते हैं।

मधुमेह के साथ 20 लोगों में एक 3 महीने के अध्ययन से पता चला है कि 37 ग्राम चिया बीज रोजाना खाने से भड़काऊ मार्कर एचएस-सीआरपी 40% तक कम हो जाता है। इसके विपरीत, जिन लोगों को गेहूं का चोकर मिला है, उन्हें महत्वपूर्ण लाभ का अनुभव नहीं हुआ है।

चिया बीज पर अन्य अध्ययन भड़काऊ मार्करों पर किसी भी महत्वपूर्ण प्रभाव का पता लगाने में विफल रहे हैं।

11. चिया सीड्स आपके आहार में शामिल करने के लिए आसान हैं

चिया बीज आपके आहार में शामिल करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है।

बीज स्वयं स्वाद लेते हैं, लेकिन आप उन्हें बहुत ज्यादा कुछ भी जोड़ सकते हैं।

उन्हें फ्लैक्स सीड्स की तरह ग्राउंड होने की भी ज़रूरत नहीं है, जिससे उन्हें तैयार करना बहुत आसान हो जाता है।

उन्हें कच्चा खाया जा सकता है, रस में भिगोया जा सकता है, दलिया में जोड़ा जा सकता है, हलवा, स्मूदी या बेक किए गए सामान में जोड़ा जा सकता है।

आप उन्हें अनाज, दही, सब्जियों या चावल के व्यंजनों के ऊपर भी छिड़क सकते हैं।

पानी और वसा दोनों को अवशोषित करने की उनकी क्षमता के कारण, उनका उपयोग सॉस में गाढ़ा करने और व्यंजनों में अंडे के विकल्प के रूप में किया जा सकता है।

उन्हें पानी के साथ भी मिलाया जा सकता है और जेल में बदल दिया जाता है।

व्यंजनों में चिया बीज जोड़ने से नाटकीय रूप से उनके पोषण मूल्य को बढ़ावा मिलेगा।

यदि आप चिया बीज खरीदना चाहते हैं, तो अमेज़न पर हजारों ग्राहक समीक्षाओं के साथ एक उत्कृष्ट चयन है।

वे भी अच्छी तरह से सहन करने लगते हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो एक बार में बहुत अधिक खाने पर पाचन संबंधी दुष्प्रभाव होने की संभावना है।

एक सामान्य खुराक की सिफारिश चिया बीज के 20 ग्राम (लगभग 1.5 बड़े चम्मच) प्रति दिन दो बार होती है।

वजन घटाने के साथ अपने आहार में चिया सीड्स को शामिल कर सकते हैं? (Chia Seeds for Weight Loss)

क्योंकि चिया के बीज में बहुत सारे फाइबर होते हैं, वे परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देते हैं, और इसलिए वजन को कम करने में योगदान देने वाली अति को रोक सकते हैं। लेकिन बहुत सारे साक्ष्य आज तक इस विचार का समर्थन नहीं करते हैं कि चिया सीड्स गिराने से आपकी कमर पतली हो जाएगी।

उदाहरण के लिए, पोषण अनुसंधान में एक अध्ययन में देखा गया कि कैसे चिया बीज ने अधिक वजन वाले वयस्कों में वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद की। उनके आश्चर्य के लिए, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन 50 ग्राम चिया बीज (लगभग daily कप) के सेवन से शरीर के द्रव्यमान पर या कुछ बीमारियों के लिए जोखिम कारकों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, जैसे कि सूजन और उच्च रक्तचाप।

चिया के बीज कई कारणों से स्वस्थ होते हैं, और इनमें फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और ओमेगा -3 एस होते हैं। कुछ जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि वे परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं, लेकिन अभी तक, साहित्य की समीक्षा और मनुष्यों पर अध्ययन इन दावों का समर्थन नहीं करते हैं।

क्या चिया बीज खाने के कोई संभावित स्वास्थ्य जोखिम हैं?

चिया सीड्स बहुत सारे पोषण पैक करते हैं, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बनाए रखना चाहते हैं, तो आप हिस्से के आकार को ध्यान में रखना चाहेंगे। बेशक, यह नियम किसी भी भोजन के लिए सही है, और ज्यादातर लोगों को इससे परेशानी नहीं होती है अगर वे चिया बीज के लिए विशिष्ट 1 tbsp भाग के आकार पर विचार करते हैं, जिसमें केवल 69 कैलोरी होते हैं।

उस ने कहा, चिया बीज खाने का एक और संभावित स्वास्थ्य जोखिम फाइबर सामग्री के कारण पाचन संबंधी समस्याएं हैं। यदि आपका शरीर नियमित रूप से फाइबर का सेवन करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे खाने वाली मात्रा में वृद्धि करें और बहुत सारा पानी पिएं।

इसके अलावा, जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि चिया के बीजों के कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं, एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स ने नोट किया है कि उपलब्ध बहुत सारी जानकारी जानवरों के अध्ययन से या प्रतिभागियों के एक छोटे से पूल से अध्ययन से मिलती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने इसी तरह ध्यान दिया है कि कई समीक्षाओं और अध्ययनों में इस बात के प्रमाण नहीं मिले हैं कि चिया के बीज सूजन, शरीर के वजन, रक्त शर्करा, रक्तचाप और लिपिड के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। सबसे अधिक संभावना है, इन स्रोतों का कहना है, चिया बीजों का लाभ स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर एक समृद्ध आहार में शामिल होने से मिलता है, न कि केवल चिया बीजों के सेवन से।

आप इस बात से सावधान रहना चाहते हैं कि आप चिया सीड्स का सेवन कैसे करते हैं। 2014 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में प्रस्तुत एक केस अध्ययन में बताया गया है कि कैसे एक मरीज जिसने पहले सूखे चिया बीज का सेवन किया और फिर एक गिलास पानी उसके घुटकी में रुकावट के साथ समाप्त हो गया - क्योंकि चिया के बीज ने पानी को अवशोषित किया और रोगी के गले में विस्तार किया । इससे बचने के लिए, सूखे चिया बीजों को न खाएं - उन्हें पकाएं या पहले पानी के साथ मिलाएं।

अपने आहार में चिया सीड्स खाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?

चिया बीज खाने के बहुत सारे तरीके हैं! पोषण और आहार विज्ञान अकादमी नोट करती है कि उन्हें अनाज, दही और यहां तक ​​कि सब्जियों जैसे व्यंजनों में कच्चा जोड़ा जा सकता है। क्योंकि बीज एक जिलेटिन जैसी बनावट विकसित करते हैं जब वे पानी को अवशोषित करते हैं, तो वे अक्सर स्वस्थ पुडिंग बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

चिया के बीज अपने आप में बहुत अधिक स्वाद नहीं रखते हैं, इसलिए वे कई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं, और उन्हें इस तरह से जोड़ा जा सकता है:

• ब्रेड का घोल
• सलाद
• सूप
• जई का दलिया
• सॉस
• मफिन और केक
• स्मूथी

उन्हें बेकिंग में अंडे की प्रतिकृति के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, पानी के साथ मिश्रित होने पर उनकी जिलेटिनस बनावट के लिए धन्यवाद।

एक पूरे अंडे के बराबर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ की रेसिपी आज़माएँ: 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स या 2 चम्मच (टीएसपी) चिया सीड्स को तीन टेबलस्पून पानी के साथ मिलाएं, पांच मिनट तक बैठने दें और फिर अपने बैटर में मिलाएँ।

चिया सीड्स के बारे में 4 जवाब के लिए त्वरित जवाब

1. मुझे कितने चिया का सेवन करना चाहिए?

आपको रोजाना कितने चिया सीड्स खाने हैं, इस बारे में कोई कठिन और तेज दिशा-निर्देश नहीं हैं। लेकिन कुछ डॉक्टर और संस्थान उचित सिफारिशें प्रदान करते हैं, जैसे कोलंबिया विश्वविद्यालय, जो प्रति दिन दो बार चिया के 20 ग्राम (या 2 बड़े चम्मच के नीचे खाने) का सुझाव देता है। स्वाभाविक रूप से, यह आपकी उम्र, लिंग और वजन जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होता है। क्योंकि वे फाइबर में इतने घने हैं, बस याद रखें कि आप धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाएँ और भरपूर पानी पियें।

2. क्या चिया बीज सभी लोगों के लिए सुरक्षित हैं?

चिया सीड्स खाने से पहले सावधानी बरतें यदि आपको कोई खाद्य एलर्जी है, जैसे कि तिल या सरसों के बीज - अपने आहार में चिया बीज को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से जांच लें, कोलंबिया विश्वविद्यालय सिफारिश करता है। इसके अलावा, यदि आप उच्च रक्तचाप की दवा या ब्लड थिनर पर हैं, या गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, तो अपने आहार में चिया बीज को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अंत में, कोलंबिया विश्वविद्यालय नोट करता है कि एएलए, जो चिया के बीज में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, आपके प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

3. मैं चिया के बीज कहां से खरीद सकता हूं?

आप कई स्थानीय किराने की दुकानों पर चिया के बीज खरीद सकते हैं - उपज या किसी पैक किए गए "सुपरफूड" खंड के पास की जांच करें, या आप उन्हें बेकिंग गलियारे में पा सकते हैं। तुम भी उन्हें घर के सामान की तरह दुकानों में मिल सकता है।

आप चिया सीड्स ग्राउंड या पूरी खरीद सकते हैं, और वे आपकी पैंट्री में लगभग चार से पांच साल तक चलते हैं।

4. क्या एक से अधिक प्रकार के चिया बीज है?

हाँ! चिया के बीज काले या सफेद किस्मों में आ सकते हैं, हालांकि उनकी पौष्टिक प्रोफ़ाइल समान है, भले ही आप किस रंग के साथ जाएं।